Bertil's logo

Kotimaiset laadukkaat hivenaineet, vitamiinit ja Active-tuotteet löydät nyt Bertil’s nimellä apteekeista ja terveyskaupoista. Uuteen Bertil’s sarjaan kuuluvat niin ennestään tutut ja suositut Kelasin hivenaineet kuin monet mielenkiintoiset uutuudet.

ota yhteyttä
valioravinto@valioravinto.fi 
067817900
Itänummenkatu 44
68600, Pietarsaari
Kaisa Sali ruokavalion kulmakivet

Ruokavalion kulmakivet

Terveyttä tukevan ruokavalion kulmakivet hukkuvat usein ihmedieettien viidakkoon. Esimerkiksi itse olen vuosien varrella etsinyt useita oikoteitä, jotta pysyisin terveenä ja jotta suorituskykyni triathlonissa olisi mahdollisimman hyvä. Olen esimerkiksi vältellyt valkoista viljaa ja sokeria, noudattanut tiukasti rajoitettua raakaruokavaliota sekä laskeskellut energiansaantiani kalorilleen.

Lopulta kuitenkin ravitsemustieteen opintoni sekä omat kokeiluni ovat saaneet minut vakuuttuneeksi siitä, ettei turha kikkailu kannata. Tärkeintä on pitää perusasiat kunnossa. Vasta tämän jälkeen voi tarvittaessa tehdä erilaisia hienosäätöjä. Alle olen listannut tekijöitä, jotka mielestäni toimivat hyvän ruokavalion tärkeimpinä kulmakivinä.

Aitoa ruokaa monipuolisesti

Parhaassa tapauksessa ruokavalioon kuuluu laadukkaita ja vähän prosessoituja kasviksia, viljavalmisteita,  maitotuotteita, eläinkunnan tuotteita sekä ravintorasvoja. Toki esimerkiksi pelkällä kasvisruoallakin pärjää mainiosti, mutta tällöin ruokavalion suunnitteluun tulee käyttää hieman ylimääräistä aikaa. Mikäli jokin elintarvikeryhmä puuttuu omasta ruokavaliosta, on myös tarpeen harkita ravintolisien käyttöä varmistaakseen esimerkiksi raudan tai kalsiumin riittävän saannin.

Aterioita selkein väliajoin

Tutkimustiedon mukaan ei ole yksiselitteistä, miten monta ateriaa ja välipalaa päivittäin tulee nauttia. Syöminen ei saa olla jatkuvaa napostelua ja toisaalta taas aterioita tulee olla niin usein, ettei nälkä pääse kasvamaan hallitsemattoman suureksi. Veren sokeritasapaino ja anabolisten ja katabolisten hormonien pitoisuudet pysyvät optimaalisella tasolla, kun aterioita nautitaan sopivin väliajoin. Itse syön joka päivä aamiaisen, lounaan ja päivällisen ja tämän lisäksi harjoitusaikataulusta riippuen yhdestä kolmeen välipalaa.

Runsaasti kasviksia

Runsas kasvisten syöminen pitää ruokavalion kevyenä ja tukee siten painonhallintaa. Kasvisten syömisen on myös havaittu ennaltaehkäisevän useita sairauksia. Vihanneksia, hedelmiä ja marjoja on hyvä nauttia monipuolisesti ja suosia eri värejä, sillä useat väriaineet ovat kasvisten arvokkaimpia suojaravintoaineita ja siten esimerkiksi vihreistä ja punaisista vihanneksista saatavat terveyshyödyt ovat erilaisia. Urheilijalla kasvisten syöminen boostaa myös sekä suorituskykyä että palautumista edellä mainittujen tekijöiden lisäksi vaikuttamalla kehon happo-emästasapainoon. Itse syönkin joka päivä vähintään kilon kasviksia.

Laadukasta proteiinia

Kasvisten lisäksi jokaisen aterian tulisi sisältää pieni määrä laadukasta proteiinia. Proteiinien tasainen saanti auttaa esimerkiksi kylläisyyden tunteen ylläpidossa ja nopeuttaa fyysisestä rasituksesta palautumista. Laadukasta, kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältävää proteiinia saa lihasta, kalasta, kananmunasta ja maitovalmisteista. Kasvissyöjillä parhaita proteiininlähteitä ovat puolestaan pavut ja linssit. Vaikka toisin usein luullaan, ei proteiinia kuitenkaan tarvita valtavia määriä vaan noin oman kämmenen kokoinen annos on sopiva kertasatsi.

Täysjyväviljaa energiankulutuksen mukaan

Täysjyväviljavalmisteet ovat loistavia ravintokuidun ja hiilihydraattien lähteitä. Täysjyväviljavalmisteista saa myös monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Esimerkiksi leivästä ja pastasta tulee kuitenkin helposti runsaasti energiaa, joten niiden määrää on järkevää annostella oman energiankulutuksen mukaan. Treenipäivänä voi siis syödä useamman palan leipää kuin kevyenä päivänä.

Riittävästi rasvaa

Riittävä rasvan saanti vaikuttaa esimerkiksi hormonitoimintaan sekä turvaa monien ravintoaineiden imeytymisen. Lisäksi rasva tekee kylläiseksi. Etenkin laihduttajien kohdalla törmää usein siihen, että ruokavaliosta on karsittu kaikki rasva, jolloin mikään ateria ei tunnu poistavan nälkää. On totta, että rasva sisältää valtavasti energiaa, mutta siitä huolimatta rasvaa ei missään nimessä pidä vältellä liikaa. On kuitenkin tärkeää kiinnittää huomiota ruokavalion rasvan laatuun. Esimerkiksi öljyt, pähkinät ja rasvainen kala ovat loistava osa päivittäistä ruokavaliota. Välttämättömiä rasvahappoja sisältävä ravintolisä saattaa olla tarpeen, mikäli yllämainittuja ruokia ei löydy omasta ruokavaliosta.

Ravintolisät tukevat terveellistä ruokavaliota

Ravintolisillä ei voi korvata yllämainittuja ruokavalion peruspalikoita. Oman kehon tarpeen mukaan mietityt ja terveellisen ruokavalion rinnalla käytetyt ravintolisät antavat kuitenkin viimeisen silauksen optimaaliselle ruokavaliolle. Erityisesti mikäli ruokavalio on rajoittunut vaikkapa allergian vuoksi, on tärkeää ehkäistä mahdolliset ravintoainepuutokset tarkkaan harkittujen ravintolisien avulla. Vaikka itse pyrin syömään terveellisesti, käytän säännöllisesti monivitamiinilisää. Sen lisäksi syön kovilla treenijaksoilla magnesiumia. Rautaa syön kuureittain. Mikäli flunssa tuntuu iskevän, aloitan välittömästi C-vitamiinin ja sinkkiasetaatin nauttimisen. Minulle on jo dopingaineriskinkin takia erittäin tärkeää, että kaikki käyttämäni tuotteet ovat varmasti laadukkaita ja puhtaita ja sisältävät tasan sitä, mitä purkissa sanotaan.

Rennosti herkutellen

Syöminen on suuri päivittäinen nautinto. Hyvään ruokavalioon voi sisällyttää kohtuullisesti myös niin sanotusti epäterveellisiksi miellettyjä herkkuja. Pikkupullan, pienen lakupötkön tai pari palaa suklaata voi syödä vaikka joka päivä. Viineri, pussillinen lakuja tai suklaapatukka ovat puolestaan liikaa. Minulle esimerkiksi suklaa ja viini ovat sellaisia arjen luksusruokia, joita ilman en haluaisi elää.

Niinkin arkisesta asiasta kuin syöminen ei kannata tehdä turhan stressin aihetta. Ruokavalion liiallinen rajoittaminen ja äärimmäiseen terveellisyyteen pyrkiminen vievät usein ojasta allikkoon. Toisaalta taas ruokavalio on yksi tärkeimmistä terveyteen vaikuttavista tekijöistä. Liian löysin rantein siihen ei siis tule suhtautua. Yllä mainitut ruokavalion kulmakivet ovat mielestäni hyvä perusta terveyttä tukevalle ruokavaliolle. Oman ruokavalionsa voi tsekata kätevästi esimerkiksi kuvaamalla kaikki syömiset muutaman päivän ajalta.

Kaisa on triathlonin euroopanmestari, MM-mitalisti sekä moninkertainen suomenmestari. Kaisalla on maisterikoulutus ravitsemustieteestä ja hän kirjoittaa Bertil's yhteistyöurheilijana Bertil's blogiin terveellisestä elämäntavasta.