Bertil's logo

Kotimaiset laadukkaat hivenaineet, vitamiinit ja yhdistelmätuotteet löydät nyt Bertil’s nimellä apteekeista ja terveyskaupoista. Uuteen Bertil’s sarjaan kuuluvat niin ennestään tutut ja suositut Kelasin hivenaineet kuin monet mielenkiintoiset uutuudet.

Tilaa Miten voit tänään -uutiskirje

Lähetämme sinulle kerran kuukaudessa Bertil’s -hyvinvointivinkkejä ja tuotetarjouksia.

Kaikkien uutiskirjetilaajien kesken arvotaan kuukausittain tuotepalkintoja. Lähettämällä lomakkeen hyväksyt tietosuojaselosteemme.

* pakollinen
ota yhteyttä
valioravinto@valioravinto.fi 
067817900
Itänummenkatu 44
68600, Pietarsaari
Kaisa Sali

Juotko riittävästi vettä?

Onko olosi alavireinen ja uupunut? Särkeekö päätäsi? Turpoilevatko tai kramppailevatko jalkasi? Ei välttämättä tule ajatelleeksi, että tällaiset oireet saattavat johtua hyvinkin lievästä nestehukasta.

 

Ihmisestä jopa kaksi kolmasosaa on vettä. Elimistön kemialliset prosessit tapahtuvat vesiliuoksissa, vesi osallistuu aineiden kuljetukseen ja lisäksi vedellä on tärkeä rooli muun muassa lämmönsäätelyssä. Emme selviä ilman vettä, mutta on hassua, että pienoinen nestevaje voi silti syntyä ihan huomaamatta. Meillä monilla kun juomisen määrä riippuu enemmänkin totutuista tavoista eikä niinkään janontunteen kuuntelusta.

 

Hengityksen, virtsan, ulosteiden ja hikoilun myötä nestettä haihtuu puolisentoista litraa vuorokaudessa. Se, miten paljon vettä lopulta pitäisi juoda, riippuu kuitenkin esimerkiksi ilmaston lämpötilasta, nautitun ruoan koostumuksesta sekä tietysti siitä, miten paljon harrastaa liikuntaa. Useimmille sopiva juomamäärä on kuitenkin 1-1,5 litraa vuorokaudessa ja tämä olisi tärkeää nauttia useina pieninä annoksina mieluummin kuin suurena kertasatsina: emme ole kameleita eli elimistömme ei pysty varastoimaan nestettä.

 

Liikunnan aikainen nesteen tarve vaihtelee sekin suuresti, mutta hyvä nyrkkisääntö on juoda 0,5-1 l liikuntatuntia kohden. Jos treeni kestää alle tunnin, ei sen aikana ole välttämätöntä juoda, vaan nesteytyksen voi hoitaa ennen ja jälkeen harjoituksen. Oma ääriesimerkkini liikunnan aikaisesta juomisesta on kuumassa ja kosteassa kelissä käytävä Hawaiin Ironmantriathlon. Juon sen aikana jopa noin kahdeksan litraa, mikä on kieltämättä melkoinen satsi noin viisikymmentäkiloiselle naiselle!

 

Veden lisäksi myös monet elektrolyytit vaikuttavat kehon nestetasapainon ylläpitoon. Tärkeimpiä ovat natrium, kalium, kalsium ja magnesium. Natriumkloridia tulee monista ruoista ja sen saanti on yleensä ennemmin liiankin runsasta kuin liian vähäistä. Kaliumin parhaita lähteitä ovat kasvikset sekä maitotuotteet. Myös kalsiumia saa maidosta sekä esimerkiksi vihreistä lehtivihanneksista. Hyviä magnesiumin lähteitä ovat täysjyvävilja, kasvikset sekä sisäelimet ja liha.

 

Etenkin liikuntaa harratettaessa nestehukka ja elektrolyyttien epätasapaino voivat aiheuttaa lihasten ja hermoston toimintahäiriöitä, mitkä saattavat ilmetä lihaskramppeina. Elektrolyyteistä erityisesti magnesiumin puutteen ja lihaskramppien yhteyttä on tutkittu kiivaasti. Tieteellisesti vakuuttavaa näyttöä ei ole saatu siitä, aiheuttaako lievä magnesiumin puute lihaskramppeja, vaikkakin moni on kokenut saavansa apua magnesiumlisän käytöstä. Magnesiumia tarvitaan kehossa mm. hermo-lihasimpulssien syntymiseen, DNA:n synteesiin ja elimistön lukuisiin entsymaattisiin reaktioihin. Magnesiumlisä voikin olla hyvä apu esimerkiksi runsaasti liikkuville ja itse käytän sitä säännöllisesti kovimmilla treenikausilla. Liika magnesiumin nauttiminen ravintolisänä tai huonosti imeytyvä valmiste laittavat helposti vatsan sekaisin, joten magnesiumlisää valittaessa kannattaa kiinnittää huomiota laatuun.

 

Vinkkejä nestetasapainon ylläpitoon:

  • opettele juomaan lasi vettä muutaman tunnin välein
  • laita sitruunalla tai marjoilla maustettu kannullinen vettä jääkaappiin ja nauti se pitkin päivää
  • virtsan väri on helppo nestetasapainon pikamittari: tumma tarkoittaa vajetta
  • juo ennen ja jälkeen liikunnan ja myös liikunnan aikana, mikäli treeni kestää yli tunnin
  • kuumalla kelillä nauti elektrolyyttipitoista urheilujuomaa liikuntaa harrastettaessa
  • pidä huoli kivennäisaineiden saannista noudattamalla monipuolista ruokavaliota ja tarvittaessa käytä myös laadukkaita ravintolisiä

Kaisa on triathlonin euroopanmestari, MM-mitalisti sekä moninkertainen suomenmestari. Kaisalla on maisterikoulutus ravitsemustieteestä ja hän kirjoittaa Bertil's yhteistyöurheilijana Bertil's blogiin terveellisestä elämäntavasta.